Dieta para adelgazar: consejos a tener en cuenta antes de empezarla

Muchas personas asocian las palabras dieta para adelgazar con castigo, privaciones, aburrimiento… En este artículo presentamos gran variedad de alimentos para cambiar esta visión. Sabemos que son varios los factores que nos pueden llevar a realizar una dieta de adelgazamiento: razones estéticas, de salud, presiones externas como la familia o el trabajo… Pero antes de empezar una dieta para adelgazar, tienes que tener claro si te sientes motivad@ y dispuest@ a modificar algunos de los hábitos alimenticios, porque una dieta de adelgazamiento requiere voluntad, constancia y el compromiso con uno mismo y la propia salud.

10 recomendaciones antes de empezar una dieta para adelgazar

• Déjate asesorar por un profesional de la nutrición, sobre todo si el motivo de tu dieta de adelgazamiento tiene que ver con la salud: hipertensión, diabetes, osteoporosis, colesterol… Ten en cuenta que la misma dieta no sirve para todo el mundo. La dieta ideal es aquella que se ajusta a tus necesidades.
• ¡Desconfía de los productos y dietas milagro! ¡No caigas en la trampa!
• Ten cuidado porque, en la mayoría de dietas para adelgazar estrictas, no se pierde grasa sino líquido y masa muscular. Corres el riesgo del efecto rebote: recuperar en poco tiempo el peso perdido.
• Vivimos en la sociedad de la prisa, pero reeducarse en los buenos hábitos alimenticios y adelgazar requiere su tiempo.
• Valora si tu mala conducta alimenticia tiene una causa psicológica: ¿comes por ansiedad? ¿por llenar un vacío? Quizás deberías empezar por ahí.
• No te saltes comidas. Es preferible comer cinco veces al día que llegar ansioso a la siguiente comida y engullir compulsivamente.
• Dedica al hecho de nutrirte el tiempo necesario. Come despacio y mastica bien. Así facilitarás la digestión.
• Sírvete la comida en un plato y de forma atractiva. Evita el picar de aquí y de allá porque es más difícil controlar la cantidad que estás comiendo.
• Planifica tus menús. Si no, acabarás echando mano de cualquier cosa. La lista de la compra debe ser coherente con la planificación de los menús y debes ceñirte a ella.
• Pésate una vez a la semana como máximo. Nuestro peso puede oscilar a lo largo del día por múltiples motivos.

[caption id='attachment_931' align='alignnone' width='540'] Antes de empezar un dieta para adelgazar, déjate asesorar por un profesional de la nutrición.[/caption]

Los alimentos más aconsejados en una dieta para adelgazar

• Cereales. Deben ser preferiblemente integrales (arroz, mijo, avena, cebada, quinoa, trigo sarraceno…). El pan se ha de consumir en pequeñas cantidades, teniendo en cuenta que si queremos depurar bien el organismo hay que reducir las harinas refinadas y horneados. En una dieta equilibrada, los cereales corresponden al 40% de la ingesta.
• Verduras y hortalizas. Hay que consumir gran variedad de ellas, que deberían ser otro 40% de una dieta equilibrada. Algunas verduras y hortalizas son especialmente indicadas para dietas depurativas: rabanitos, champiñones, ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa, apio, hinojo y verduras de hoja verde en general.
• Germinados. Soja, alfalfa…
• Algas. Se consumen en pequeñas cantidades y destacan por sus propiedades depurativas y remineralizantes (kombu, wakame, agar-agar, dulse, espirulina…).
• Fruta. Preferiblemente de temporada y de proximidad. Es mejor tomarla entre horas que como postre.
• Legumbres (lentejas, garbanzos…) y sus derivados (tofu, tempeh, miso…). Son pobres en grasas y ricas en vitaminas del grupo B, minerales (magnesio y hierro), fibra, proteína vegetal y carbohidratos de lenta absorción. En algunos casos, como en personas enfermas del hígado, convendrá reducir o incluso evitar su consumo.
• Pescado. Mejor el blanco (rape, mero, lenguado, merluza,…), calamar, sepia, etc. a la plancha. Las proteínas deberían ser un 10-15% de nuestra dieta.
• Semillas. De sésamo, girasol y calabaza, en pequeñas cantidades.
• Condimentos. En primavera y verano, piensa en hierbas aromática frescas (albahaca, eneldo, menta…). En épocas de más frío, en especias más suaves (canela, germinados de alfalfa o de soja, semillas de rabanito…).
• Bebidas. Agua mineral de bajo residuo, infusiones, caldos depurativos, zumos naturales hechos en casa sin azúcar, leches vegetales también sin azúcar (de soja, arroz, avena o almendras).

Alimentos a disminuir

• Pescado azul. Pescado fresco un máximo de dos veces a la semana (hay que evitar el pescado de piscifactoría), a la plancha o al horno. También hay que eliminar las conservas y salazones.
• Marisco.
• Lácteos. Solamente los bajos en grasa (yogur, queso fresco, requesón o desnatados).
• Frutos secos.
• Aguacate y aceitunas.
• Carnes. Sólo las blancas y sin piel (pollo, pavo, conejo).
• Embutidos.Pequeñas cantidades de pavo o jamón ibérico sin la parte grasa.
• Huevos. Dos veces a la semana a lo sumo.
• Sal y endulzantes.

Alimentos a evitar en una dieta para adelgazar

Lácteos enteros, grasos o muy curados, flanes, mantequilla, margarina, ahumados, embutidos como chorizo y salami, fritos en general, snacks salados, carne de cerdo, paté, foie gras, cereales del desayuno con azúcar, azúcar en general, panadería y bollería industrial, salsas y condimentos fuertes, conservas, precocinados, alcohol, bebidas azucaradas y café.

Otras recomendaciones para adelgazar

• Utiliza los métodos de cocción más simples y con el mínimo aceite: vapor, hervido, escaldado, prensado, plancha…
• Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre. La cena tiene que ser muy ligera y poco cuantiosa.
• Elige productos de la mejor calidad posible: ecológicos, de temporada y de proximidad.
• Haz ejercicio. Acelera el proceso de adelgazamiento, ya que hace aumentar el metabolismo, conserva la masa muscular y ayuda a relajarse.
• Come despacio y mastica bien (la primera etapa de la digestión empieza en la boca). Empieza por los platos con más fibra –como ensaladas– para tener más sensación de saciedad.

¿Has hecho dieta en alguna ocasión? Cuéntanos tu experiencia. ¿Estás pensando en llevar a cabo una? ¿Cuál de estos consejos te ha sido más útil? Foto: www.mipielsana.com