Platos de colores, nutritivos y saludables

El color es la primera sensación que percibimos de los alimentos y podemos considerarlo como un indicador del valor nutricional de éstos ya que ofrecen algunos detalles sobre los beneficios que aportan. Los responsables de las distintas tonalidades de los vegetales son los pigmentos. Los expertos en cromoterapia otorgan al color de frutas y verduras propiedades energéticas y emocionales.

Podemos diferenciar 6 grupos de colores:

Rojo

Son ricos en antocianinas y licopeno, compuestos antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, problemas de memoria o incluso cáncer. Contienen minerales como magnesio, potasio y selenio, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y aportan vitaminas A, B9 y C. El rojo es el color de la fuerza, las frutas rojas se recomiendan contra la apatía, la depresión, la falta de deseo y el cansancio. Tienen afinidad por el corazón, revitalizan, tonifican, calientan, promueven la circulación de la sangre y estimulan la sexualidad. Encontramos el tomate, fresas, sandía, pimiento, cerezas, rabanitos, etc. En este grupo también podemos incluir los vegetales de color granate ricas en betacinina, una antocianina con propiedades antioxidantes, antisépticas y antiinflamatorias del aparato digestivo. Destacan la remolacha y la granada.

Verde

Contienen clorofila, el pigmento vegetal más abundante. Suelen ser ricos en luteína, un potente antioxidante, ácido fólico, magnesio, hierro, calcio, potasio, vitamina K y fibra. En algunos encontramos zeaxantina, un carotenoide que, junto la luteína, ejercen un efecto protector frente enfermedades de la vista como las cataratas. Principalmente actúan mejorando el funcionamiento del hígado y favorecen la digestión, previenen el estreñimiento y las enfermedades cardiovasculares. Son excelentes depurativos que ayudan en la eliminación de sustancias tóxicas y de desecho. Los alimentos verdes calman estados de mucha agitación y son útiles en la depresión. Encontramos el brócoli, acelgas, lechuga, escarola, espinacas, coles, apio, rúcula, kiwi, alcachofas, la mayoría de las plantas medicinales, etc. La familia de las crucíferas contiene diversos compuestos sulfurosos eficaces como agentes anticancerígenos. Podemos cocerlas al vapor durante 10 min, tomarlas germinadas (semillas de brócoli, kale,...), fermentadas o saltearlas al wok.

Naranja

Esta tonalidad se debe principalmente a la presencia de carotenos, responsables de los efectos beneficiosos por sus propiedades antioxidantes. Protegen frente la enfermedad cardiovascular y contra algunos tipos de cáncer. El betacaroteno se transforma en el organismo en vitamina A, que interviene en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Favorece la buena visión, especialmente contra la luz tenue, las cataratas y la degeneración macular. El naranja está relacionado con la juventud, la alegría, la vitalidad, el buen humor. Ayuda a levantar el ánimo en estados depresivos. En este grupo encontramos las zanahorias, calabaza, naranjas, mango, albaricoques, melocotones, etc.

Amarillo

Lo dan diversos pigmentos, principalmente carotenoides y flavonoides. Al igual que los vegetales anaranjados, son ricos en vitamina A, vitamina B, potasio y ácido fólico. Los flavonoides, como la quercetina de las manzanas, son los pigmentos más frecuentes de las frutas y ejercen diversas funciones especialmente antioxidantes. Potencian la acción de la vitamina C, protegen contra el cáncer y frenan el proceso degenerativo de la arteriosclerosis. En este grupo pertenecen el maíz (luteína), las manzanas y cebollas (quercetina), cítricos: limón (hesperidina), naranjas (rutina), pomelo (naringina), uva (flavonoides fenólicos). Los alimentos amarillos, naranjas y marrones tienen afinidad por el bazo y el estómago. Estabilizan, equilibran, armonizan y templan. El amarillo es el color del sol, la luz, brinda seguridad y estimula la creatividad.

Azul-violeta

Su color se debe principalmente a la presencia de antocianinas, sustancias antioxidantes que retardan el proceso de envejecimiento y se relacionan con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, cáncer, cataratas, disfunción inmune y pérdida de memoria. Contienen cantidades variables de diversas vitaminas, minerales y fibra, ésta última ejerciendo una acción laxante suave. En la esfera emocional inducen a la relajación, ayudan a reequilibrar el sistema nervioso, están indicadas para las personas muy nerviosas y que se cansan enseguida. Encontramos las uvas negras, arándanos, ciruelas negras, moras, berenjenas, cebolla morada.

Blanco

Presentan un alto contenido de potasio y magnesio, aportan una gran cantidad de fibra y alicina, un excelente antioxidante, ácidos fenólicos y sulfidas alílicas (inhiben enzimas que forman sustancias nocivas). Ayudan a combatir la infección y las sustancias carcinogénicas, contribuyen a normalizar los niveles de tensión arterial en caso de hipertensión, ayudan a regular los niveles de colesterol LDL (“malo”) y a prevenir la formación de placas de ateroma. Se dice que tienen afinidad por el pulmón e intestino grueso y que tienen un efecto purificador. El blanco es la suma de todos los colores y los alimentos de este color (ajo, cebolla) se conocen como la medicina de todos los males. Encontramos el ajo, la cebolla, los espárragos, etc. Como podemos ver todas las frutas y verduras nos aportan numerosos nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Cómo más variedad de colores tenga nuestro plato mayor valor nutricional tendrá. La forma en que tomamos estos alimentos también es un punto fundamental para aprovechar todos los nutrientes, puesto según el tipo de preparación podríamos inactivarlos o perderlos. La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada. Los alimentos de temporada tienen una mayor concentración de vitaminas y minerales. La Naturaleza es sabia y generosa y nos ofrece alimentos con un gran aporte de sustancias beneficiosas para nuestro organismo según la estación del año, escuchemosla. El calor desnaturaliza algunos nutrientes, debemos evitar las cocciones prolongadas y el recalentamiento. Es preferible introducir los vegetales en la cocción cuando el agua ya está hirviendo, limpias, con piel y en trozos grandes. La cocción al vapor y al horno conserva mejor el contenido en vitaminas y minerales. En caso de pelar la verdura y la fruta hacerlo justo antes de consumirla. Es saludable comer varias piezas de fruta y verdura al día, podemos utilizarlas como acompañamiento de un plato principal, empezar el día con un zumo de frutas o si desayunamos un bocadillo, añadir un poco de lechuga, tomate, pepino, etc. Tenemos muchas opciones para potenciar su consumo.