Nutrición y Anemia

Para poder disponer de una buena reserva de Hierro y cubrir las necesidades diarias de este mineral, es importante tener en cuenta dos aspectos: La cantidad diaria de hierro que consumimos con los alimentos y asegurar que este hierro sea asimilado por el organismo, pues de lo contrario el organismo no podría disponer de él.

Cuando existen deficiencias orgánicas de hierro, es importante evaluar la dieta de forma general, asegurando todos los nutrientes y circunstancias que puedan interferir en la absorción y destino funcional del hierro.

Consejos dietéticos para el aporte y asimilación de hierro:

En nuestra dieta debe haber siempre la cantidad suficiente de hierro necesario para cubrir las cantidades diarias recomendadas. Acompañar con alimentos ricos en vitamina C. Podemos añadir perejil crudo en los platos directamente, en aliños con aceite de oliva, vinagretas de aceite, limón, ajo y perejil. También podemos acompañar todas las comidas con medio limón y rociar con este la ensalada o añadir unas gotas directamente en el vaso de agua. Otra importante fuente de vitamina C es el pimiento crudo. Tener presente en nuestras comidas: levadura de cerveza, germen de trigo, gomasio, semillas, frutos secos. Añadir 1 cucharadita de postre de alguno de ellos o combinarlos al gusto, aportará un montón de minerales y vitaminas a nuestros menús.

Remojar las legumbres o tomarlas en forma de germinados, tostar los frutos secos y consumir pan elaborado por fermentación natural, aumentan la biodisponibilidad. Las algas son una gran fuente de minerales y vitaminas. Incorporarlas a nuestra dieta (siempre que no tengamos ningún problema con la glándula tiroides) nos asegurará hierro y vitamina C, alga dulse, wakame, kombu, hiziki, cochayuyo. El alga espirulina (alga de agua dulce) se puede tomar en polvo, escamas o comprimidos.

Favorecen la absorción de hierro

Hierro tipo hemo: carne (sobre todo ternera), pollo, huevo y pescado.

Ácido fólico: Presente en vegetales de hoja verde y, en menor cantidad, en legumbres y frutos secos, levadura de cerveza, gomasio, semillas de girasol y calabaza, germen de trigo.

Vitamina B12: En alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) o como suplementos en la levadura de cerveza y alga espirulina.

Vitamina C: La encontramos en frutas y verduras frescas y crudas (de esta forma conservan mayor cantidad de vitamina C), perejil fresco, superfoods como camu-camu, amla, lúcuma y maca.

Vitamina A y betacaroteno: La pro-vitamina A está presente en hortalizas de color rojo y naranja (zanahoria, tomate, boniato…).

Ácido cítrico: presente en frutas como limón, naranja y mandarina.

Ácido málico: lo encontramos en frutas y verduras como manzanas verdes, albaricoques, cerezas, arándanos y tomates.

Fructosa: se encuentra de manera natural en la miel, frutas y verduras.

Flavonoides: presente en brócoli, manzanas, uvas, naranjas, perejil o arándanos.

Presencia de proteínas en la dieta.

Dificultan la absorción de hierro

El hierro tipo no hemo (vegetal) es más difícil de aboserber que el tipo hemo, pero mejoraremos su asimilación si lo acompañamos de vitamina C

Taninos: La toma de té, café junto con las comidas reduce la biodisponibildad de hierro. Los tomaremos después de las comidas.

Oxalatos: abundan en espinacas, acelgas, cacao y remolacha.

Ácido fítico: Presente en cereales de grano completo, legumbres y frutos secos. Sus efectos se pueden contrarrestar añadiendo vitamina C o carne a los platos.

Fibra insoluble: salvado de trigo, granos integrales y hortalizas

Ácido acético: presente en el vinagre y como estabilizador de pH y conservador de productos elaborados (salsas y sazonadores liquidos, embutidos, panadería, etc.)

Exceso de calcio, cobalto, cobre, zinc, cadmio y manganeso (por su interacción con el hierro). Si tomamos suplementos de calcio, debemos separarlos de las comidas principales para evitar su interacción.

Carencia de proteínas en la dieta