El hierro, un nutriente esencial para el organismo

El hierro es un nutriente esencial. Por un lado, forma parte de la hemoglobina, molécula que se encuentra en los glóbulos rojos y que es indispensable para lograr la correcta oxigenación de todas las células del cuerpo. Por otro lado, el hierro interviene como catalizador, facilitando y acelerando las reacciones bioquímicas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

Necesidades diarias de hierro

Las necesidades diarias de hierro varían en función de circunstancias como la edad y el sexo. En general, se recomienda garantizar 10 mg de hierro al día en hombres y 15 mg de hierro al día en mujeres. En la mujer, las necesidades de este mineral se incrementan hasta 18 mg diarios durante la gestación y la lactancia y se reducen a 10 mg después de la menopausia.

Asegurar una correcta asimilación del hierro

Si el hierro no es bien asimilado por el organismo, no podremos disponer de él. Por este motivo hay que tener en cuenta que para que el hierro, una vez absorbido, pueda formar parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos son necesarios el ácido fólico (se encuentra en los vegetales de hoja verde y, en menor cantidad, en las legumbres y los frutos secos) y vitamina B₁₂ (leche, huevos, pescados, carne, levadura de cerveza y alga espirulina). También hay que tener en cuenta que la absorción del hierro se favorece con Fe hemo (hierro unido al grupo hemo de algunas moléculas), proteínas en la dieta, flavonoides, fructosa, vitamina C (ácido ascórbico), ácido cítrico y ácido málico. Por el contrario, se dificulta la absorción del hierro con Fe no hemo (inorgánico); tomando té y café en las comidas; con carbonatos, oxalatos, fosfatos, fitatos y fibra insoluble; con ácido acético; con exceso de calcio, cobalto, cobre, zinc, cadmio y manganeso (ya que compiten por la misma entrada en la célula); y con una dieta carente de proteínas.

Estrategias para garantizar la presencia y la biodisponibilidad de hierro en el organismo

• Incorporar en la dieta, de forma habitual, alimentos ricos en hierro, tales como carnes, marisco (almejas y mejillones..), legumbres (soja, lentejas…), cereales (mijo, avena, centeno…), verduras y hortalizas (de color morado), alga espirulina y levadura de cerveza.
• El hierro que aportamos a través de alimentos de origen vegetal, se absorbe más fácilmente si, a la vez, se consumen alimentos ricos en vitamina C (kiwi, naranja, papaya, pomelo o zumo de cítricos).
• Reforzar los platos con una cucharadita de levadura de cerveza, que aporta hierro y vitaminas del grupo B.
• Aprovechar el contenido mineral del perejil. Es fácil de consumirlo triturado en aceite y añadido como aliño en ensaladas.
• Complementar los platos (ensaladas, sopas, cremas...) con algas (espirulina), semillas (calabaza, sésamo…) o frutos secos (nuez) que aporten hierro.
• El contenido en hierro de la remolacha roja se concentra si la tomamos en forma de zumo. Para hacer más agradable el sabor, se pueden hacer zumos mixtos junto con zanahoria o manzana.
• Tomar pan integral elaborado con levadura madre (no con levadura artificial) para que el ácido fítico contenido en el salvado se desdoble y no dificulte la absorción del hierro.
• Si te apetece té o café, tómalos dos horas después de las comidas.

Una receta rica en hierro: sandwich de queso fresco con sésamo, aguacate y tomate

Ingredientes: 2 rebanadas de pan de centeno (el más rico en hierro), 1 cucharada sopera de levadura de cerveza, 20 gramos de queso fresco para untar, 4 rodajas muy finas de tomate verde, ¼ de aguacate mediano, semillas de sésamo, aceite de oliva y zumo de limón. Preparación: se unta una de las rebanadas con el queso fresco y se espolvorea con la levadura de cerveza. Se añaden las rodajas de tomate y se salan ligeramente. Se corta el aguacate, se retira el hueso y se rocía con zumo de limón para que no se oxide, se sala y se corta en lonchas finas a lo largo. Se colocan la lonchas de aguacate encima del tomate y se espolvorea con las semillas de sésamo. La otra loncha se unta con aceite de oliva. Ya se puede cerrar el sandwich, presionándolo para que quede estable, y está a punto para comer. Foto: www.perfumesclub.com