Colesterol: recomendaciones dietéticas para mantenerlo a raya

El colesterol es un tipo de grasa fundamental en el organismo e interviene en diferentes funciones vitales. Entre los papeles que desempeña el colesterol, hay que destacar que forma parte de la estructura de las membranas celulares; es un precursor de la vitamina D (que, junto con la luz solar, contribuye a la fijación del calcio); y es necesario para la producción de hormonas como la adrenalina, los estrógenos y los andrógenos.

Colesterol ‘bueno’ y colesterol ‘malo’

El colesterol puede tener un origen interno (producido por el hígado) o externo (incorporado a través de los alimentos). En la sangre, el colesterol se une a unas moléculas llamadas lipoproteínas, que se encargan de transportarlo. El exceso de colesterol puede ser perjudicial según el tipo de lipoproteína al que vaya unido.

• Colesterol malo. El que se une a las lipoproteínas de baja intensidad (LDL, en sus siglas en inglés) puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos y llegar a formar ateromas. Por ello se le conoce como colesterol malo.
• Colesterol bueno. El que va unido a las lipoproteínas de alta intensidad (HDL) puede ser recuperado por el hígado y transformarlo en otras sustancias para eliminarlo o reciclarlo. Es el colesterol bueno.

Así pues, el colesterol no es malo en sí. El problema es el exceso de colesterol, que resulta aún más perjudicial si se oxida. Si las paredes arteriales están en buen estado, es difícil que el colesterol se acumule en su interior ya que resbala. Ahora bien, cuando las arterias están dañadas, el colesterol se puede adherir a sus paredes llegando a provocar alteraciones como ateromas y arteriosclerosis, que se complicarán con la presencia de hipertensión arterial.

Aspectos dietéticos a potenciar para una alimentación baja en colesterol

• Basar la alimentación en una dieta equilibrada y natural, intentando mantener un peso saludable.
• Fraccionar la dieta en 5 comidas al día y establecer horarios regulares para las comidas ayuda a mantener un nivel de lípidos regular en sangre.
• Aumentar el consumo de fibra. Ayuda a la eliminación del exceso de colesterol. Hay que tomar todo tipo de frutas y verduras frescas (preferiblemente las de temporada y, si es posible, de cultivo ecológico) y de algas. Es necesario comer hortalizas y verduras frescas (mínimo 2 raciones al día, 1 de ellas en crudo). También es bueno consumir ajo (preferentemente crudo) y cebolla. Debemos consumir cereales integrales en grano (arroz, mijo, cebada, avena, quinoa…) y derivados como el pan o la pasta integrales. Es necesario comer legumbres 2 o 3 veces por semana, que además de aportar fibra soluble, contienen esteroles vegetales que inhiben la absorción de colesterol.
• Consumir alimentos ricos en antioxidantes naturales: frutas y verduras de colores intensos, cítricos, té verde…
• Comer pescados blancos y sobre todo azules, preferiblemente los de tamaño pequeño: sardina, boquerón, caballa…
• Racionalizar el consumo de huevos. Se permiten 4 a la semana, según el caso. No hay que tomar más de 1 yema al día.
• Incorporar en la dieta el tofu, el seitán y el tempeh.
• Potenciar el consumo de aceite de oliva virgen (tanto en crudo como para cocinar), ya que aporta grasas monoinsaturadas y antioxidantes (aumenta el colesterol bueno, reduce el malo y evita que se oxide).
• Aumentar el consumo de ácidos omega-3. Están presentes en los pescados azules y en las semillas de chía y de lino. Favorecen la fluidez de la sangre y previenen la formación de trombos.
• Consumir semillas y frutos secos de manera moderada, especialmente nueces, almendras y avellanas.
• Optar por técnicas de cocción que aporten menos grasa (hervido, vapor, rehogado, horno…). Hay que quitar la grasa visible de la carne antes de consumirla y desgrasar los caldos de carne o de ave en frío.
• Utilizar aliños y condimentos variados que contengan zumo de limón, vinagres de buena calidad, hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, laurel, tomillo, orégano…) y especias suaves (jengibre, comino, canela, curry, pimentón dulce…). Así, la comida será más apetitosa y reduciremos el consumo de sal.
• Apostar por leches vegetales, especialmente de avena.
• Son alimentos permitidos: carnes blancas (pollo, pavo, conejo…) sin piel ni grasa visible y magras (magro de cerdo y de ternera); jamón cocido magro o de ternera; lácteos desnatados (yogurt, kéfir y quesos frescos bajos en grasa); y caldos desgrasados.

Hábitos alimenticios a reducir para mantener el colesterol a raya

• Consumir pocas grasas saturadas (lácteos grasos, vísceras, carnes rojas y grasas, embutidos...) y de grasas hidrogenadas (galletas, bollería industrial, frituras a altas temperaturas, margarinas…). Contienen sustancias que sobrecargan el hígado, aumentan la concentración de lípidos en sangre y favorecen los procesos oxidativos en el organismo. También hay que reducir el consumo de patés, salchichas y hamburguesas; dulces y chocolate; pescado en conserva y ahumado y marisco; coco y leche de coco.
• Quitar de la lista de la compra alimentos como platos precocinados, galletas, bollería industrial, conservas, bebidas y zumos envasados, frutas en almíbar y confitadas…
• En cuanto a las técnicas de cocción, hay que evitar los fritos y los guisos.
• Mantener a raya el azúcar, el alcohol y el café y evitar el tabaco. Son sustancias potencialmente tóxicas para el hígado y dificultan su buen funcionamiento. Si se consume alcohol, debe ser de baja graduación, especialmente vino tinto).
• Evitar el consumo innecesario de medicamentos.

También es importante…

• Hacer ejercicio físico regularmente. Además de aportar múltiples beneficios, ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y a eliminar el colesterol sobrante.
• Evitar el estrés mantenido e intentar tener un buen estado de ánimo.

En un próximo artículo hablaremos de los suplementos dietéticos y las plantas medicinales para regular el colesterol. Foto: tododieta.com